Exercices de préparation du ski en extérieur

08/02/2017

Si vous n’avez pas encore repris l’entrainement physique, il est encore temps !

Afin de compléter les exercices vus dans l’article précédent, voici un programme utilisant uniquement le poids de corps et que vous pourrez réaliser simplement à l’extérieur et sans matériel.

Le but est de tonifier sa posture avant de dévaler les pistes mais également de diminuer les risques de blessures durant votre prochain séjour.

 

Mise en garde

Si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez pas eu d’activité physique régulière depuis plusieurs années, il est préférable de réaliser un bilan médical chez votre médecin généraliste.

Si vous avez des douleurs articulaires et /ou musculaire, il est souhaitable de consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe du sport.

 

Objectifs de la préparation physique

Il y a deux systèmes à travailler dans votre préparation physique généralisée qui vous permettront de mieux vous sentir sur les skis :

-        Le système cardio respiratoire

Vous pouvez entretenir ce dernier toute l’année en pratiquant un sport d’endurance (footing, vélo, cardio training, randonnée, marche nordique)

-        Le système musculaire périphérique :  Membres inférieurs et supérieurs, Musculature du tronc

C’est généralement ce dernier système qui est le plus souvent déficitaire et déséquilibré !

Les exercices suivants- ajoutés à la préparation en intérieur de l’article précédent- optimiseront l’équilibration de vos différentes chaines musculaire.

 

Conditions de réalisation des exercices

Réalisez les exercices suivants par séries de 10 à 20 mouvements, 3 fois et faites suivre chaque série d’un temps de repos équivalent au temps de travail.

Exemple : Montée de marches pendant 30 sec, récupérez pendant 30 sec à la descente       , répétez 3 fois cet exercice

1-     Echauffement

Toute séance sportive doit débuter par un échauffement.

Effectuez un footing léger (10 à 15min) à allure d’endurance douce.

2-     Montée alternée des genoux sur un banc

Face à un banc, posez alternativement le pied droit puis le gauche à plat tout en gardant le dos bien droit.

Préparation extérieur exercice 2

Enchainez plus ou moins rapidement de 10 à 20 répétitions de chaque côté.

3-     Fente avant

Posez un pied sur le banc et fléchissez votre jambe qui se trouve devant vous.

Maintenez votre genou dans l’axe lors du mouvement de flexion.

Vous pouvez garder les mains sur hanches afin que votre dos reste bien dans l’axe.

Préparation extérieur exercice 3

4-     Propulsion sur une jambe

Placez une jambe fléchis sur le banc devant vous, poussez franchement sur celle-ci afin de vous propulser en vous grandissant vers le haut.

Pensez à bien amortir la descente.

Gardez votre dos bien placé durant tout l’exercice.

Préparation extérieur exercice 4

5-     Gainage du haut du corps

Placez-vous face au dossier du banc en position pour effectuer des pompes.

Plus les mains sont écartées, plus le travail sera important.

Gardez le buste aligné avec vos membres inférieurs durant tout l’exercice.

Préparation extérieur exercice 5

6-     Travail d’équilibre(proprioception)sur un trottoir

Marchez un pied devant l’autre comme si vous marchiez sur une slackline avec les genoux légèrement fléchis.

Trouvez en progression des trottoirs de moins en moins larges.

Variante : Déplacez-vous en effectuant des rotations du tronc avec les bras tendus devant vous tout en gardant le regard à l’horizontal.

Préparation extérieur exercice 6

7-     Appuis gauche-droite dans les escaliers

Réalisez ces exercices au pied d’une vingtaine de marches à l’extérieur ou alors dans votre immeuble.

Montez les marches une par une en prenant appui sur une jambe et en décalant latéralement vos appuis.

Variante : montez les marches par deux

Préparation extérieur exercice 7

8-     Double appui consécutif

Commencez par un cloche pied jambe gauche sur deux marches d’affilés puis enchainez par deux marches sur la jambe gauche.

Préparation extérieur exercice 8

9-     Travail de bondissements

Partez avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules et réalisez un bondissement vers le haut en sautant une marche.

Variante : Sautez deux marches à la fois

Préparation extérieur exercice 9

10-  Travail excentrique (en descente)

Cette fois ci, démarrez-en haut des marches afin de réaliser un saut en contrebas.

Atterrissez en réalisant un arrêt net avec une flexion entre 45° et 90° de genoux.

Vous pouvez vous placer dans une position de recherche de vitesse (schuss)

Préparation extérieur exercice 10

11-  Travail cardio respiratoire en fractionné

‘L’interval training’ consiste à faire monter la fréquence cardiaque sur de courtes périodes de courses entrecoupées d’une période de repos.

Réalisez ces séquences sur un format suivant :

30 sec de travail à une intensité proche de votre vitesse maximale de course, suivi de 30 sec de repos en trottinant très légèrement.

A effectuer entre 4 et 10 répétitions en fonction de votre niveau d’entrainement.

Variante : Réalisez le même type d’exercice mais en montée sous un format 20 /20

Préparation extérieur exercice 11

 

 

L’objectif principal de tous ces exercices est de vous permettre de profiter au mieux de votre séjour à la montagne- en reculant le seuil d’apparition de la fatigue- et d’augmenter votre confiance sur les spatules.

Nous vous souhaitons un bon entrainement et beaucoup de plaisir dans votre progression.

A bientôt sur les pistes…ou à l’après ski !

Article réalisé par :

Patrick DUTOIT

Masseur-kinésithérapeute-ostéopathe du sport

Ancien kiné de la Fédération Française de Ski

Ancien kiné de la Fédération Française de Cyclisme

 

Kiné Sport du Lac

109 avenue de Genève

74000 ANNECY

Tel : 04 50 46 94 55

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